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在好多人看来，作为一个男性，如果连标志性的胸肌都没的话，说来的确有点丢脸。不过，一般上班族很少能有时间专门的锻炼胸肌，而且大部分人也不太了解什么样的动作对锻炼胸肌有帮助。小编特意总结了十个动作，这些动作对锻炼胸肌是很有帮助的。
一、坐姿推胸
这一动作适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。在综合健身器材中就能够进行这一动作的练习，而且基本不用什么指导。
△比如这种综合训练器就具有坐姿卧推的功能，另外，它还有多种肌肉练习的方式可以选择，属于大型的综合力量训练器。它的特点是采用梯形加固设计，更稳固、更安全。而且设计更加人性化，可调节性好。
二、史密斯卧推
这一动作适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
△史密斯卧推也有专业的器械，比如上面这款史密斯多功能安全举重床卧推器，它采用了双精钢轴承限位器，使用时即便杠铃滑落也不会砸到人，安全更有保障。它的锻炼功能包括卧姿平推、卧姿上斜推以及坐姿二头肌拉伸等。
三、杠铃卧推
这是胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。这一动作的关键要选择好杠铃，杠铃的质量决定着锻炼的效果。
△这款杠铃为两用型，既能作为杠铃使用也能作为哑铃使用，它采用杠铃片的组合形式，能够随使用者的需要增减重量。电镀表面光滑而耐磨损，增进电镀层附着能力和抗腐蚀能力。它采用双保险蝴蝶螺母，不会掉落，寿命更长，而且安全更有保证。
四、哑铃卧推
这一动作同样是胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
△这是一款非常经典的哑铃造型，它为六角造型，也是男性健身最喜欢的造型。长期使用哑铃锻炼可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，使肌肉结实强壮肌纤维，增加肌肉力量。另外，它可以锻炼上肢肌肉及腰腹部肌肉，增加腹肌练习的负荷。它的外表为环保PVC塑料，耐高温不易老化。
△练习哑铃最好带上这种护腕加压助力带，对腕部是一种保护，不容易受伤。防滑。
五、仰卧飞鸟
仰卧飞鸟动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜。卧位置仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
六、碟机夹胸
也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用"桥"式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。
△综合健身器中都可以练习碟机夹胸这一动作，比如上面这款综合力量训练器，它就是将多种肌肉练习功能于一体，其中就包括碟机夹胸。它采用精钢材质，安全、耐用，而且加厚座垫更加舒适。
七、拉力器夹胸
拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟肌肉。
八、胸肌屈臂伸
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。
九、仰卧曲臂上拉
仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
十、俯卧撑
这是一个非常普及的动作，具体怎么做小编就不详细说了，不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。需要注意的是，在做俯卧撑时可以选择使用俯卧撑架，它的锻炼效果更佳。
△这款工型俯卧撑架最大承重能够达到300公斤，绝对能够满足你健身的需要。利用俯卧撑架使胸肌的锻炼力量更均衡，而且还能有效的锻炼腹肌等肌肉群。
△这款U型俯卧撑架采用优质钢材制作，底部是超厚泡棉，保证运动的舒适性，超强承重220斤。 最后提醒健身爱好者们，运动时一定要做好防护措施，避免运动损伤。
△这款LP的专业运动护腰，采用双侧加压的技术，使之贴合腰部效果更好，8根内置支撑条更好的支撑腰部，有效缓解腰部不适。超强支撑防护，非常适合器械健身者使用。
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